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Ces avantages peuvent être un peu plus difficiles à mesurer.

Ces avantages peuvent être un peu plus difficiles à mesurer.

Travaillez jusqu’à 15 répétitions et ajoutez des poids de la cheville pour augmenter le défi.

Une seule jambe sur l’étirement

Cet exercice aidera à étirer votre nerf sciatique.

Allongez-vous sur le dos avec votre jambe symptomatique pliée à 90 degrés au niveau de la hanche et du genou. Prenez la main du côté opposé de votre jambe pliée et placez-la sur le genou penché. Tirez votre genou droit sur votre corps vers la hanche opposée tout en gardant les épaules sur le sol. Redit votre genou jusqu’à ce que vous ressentiez un bon étirement dans votre hanche ou votre cul. Tenez 30 à 60 secondes.

Défi de soulagement de la douleur sciatique de 5 jours

mettons ces connaissances à utiliser avec un défi de soulagement de la douleur sciatique de 5 jours! Au cours des cinq prochains jours, votre défi est d’effectuer les 3 exercices suggérés dans ce post. Essayez-le et faites-moi savoir ce que vous ressentez en m’envoyant un e-mail à getfitguy@quickanddirtytips.com ou en me laissant un message vocal au 510-353-3104.

Tout le contenu ici est uniquement à des fins d’information. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.

sur l’auteur

Dr Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT

DR. Jonathan Su est l’hôte du podcast Get-Fit Guy. Il est un physiothérapeute et un expert en fitness dont la mission est de rendre le fitness accessible à tout le monde. Le Dr Su est l’auteur des best-sellers de six minutes fitness à 60+ et six minutes de force.

Vous avez une question pour le Dr Su? Vous pouvez lui envoyer un e-mail à getfitguy@quickanddirtytips.com ou lui laisser un message à la ligne de messagerie vocale Get-Fit Guy au (510) 353-3104.

Nous espérons tous que manger mieux et faire de l’exercice continuera américain plus sain plus longtemps, mais maintenant une nouvelle étude montre exactement la quantité de bonnes habitudes qui peuvent ralentir le processus de vieillissement biologique.

Par Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS Nutrition Diva 4 janvier 2022 4 minutes ReadEpisode # 649 Play Pause Écouter la preuve que des habitudes saines font revenir l’horloge biologique que nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox. L’exercice rapide et sale régulier (au moins une heure d’activité d’intensité modérée par jour) pourrait ajouter 2 années supplémentaires à votre durée de vie saine. Suivant un régime à faible teneur en sucre et en avant-garde peut remonter l’horloge biologique encore environ 8 mois environ. Dans cette étude, les avantages anti-âge de l’exercice et une alimentation saine ne se chevauchaient pas.

Certains des avantages de la consommation saine et de l’exercice sont apparentes tout de suite. En quelques semaines, nous pouvons voir et ressentir les changements dans notre corps. Nous pourrions voir une différence sur l’échelle, ou dans la façon dont nos vêtements conviennent. Ou nous pouvons remarquer que nous sommes moins enroulés après avoir augmenté les marches ou rédigé une grande charge d’épicerie. Nous pouvons même percevoir des changements positifs dans nos niveaux d’humeur et d’énergie. Et, bien sûr, nous espérons également que ces bonnes habitudes offriront également des avantages à long terme, en retardant ou en empêchant le début de la maladie ou de l’invalidité à mesure que nous vieillissons. Ces avantages peuvent être un peu plus difficiles à mesurer. Ces marqueurs peuvent être utilisés pour évaluer les effets de diverses interventions anti-âge.

Mesurer l’âge biologique

L’une des façons dont les scientifiques mesurent l’âge biologique est un test sanguin qui mesure la mutation épigénétique Chargement, ou EML. Bien que les gènes avec lesquels vous êtes né affectent votre risque de certaines maladies, votre environnement et votre style de vie jouent un grand rôle dans la façon dont ces gènes s’expriment au cours de votre vie, ou si certains gènes sont ou non activés ou désactivés. Ces changements épigénétiques sont déclenchés par des facteurs environnementaux comme le tabagisme, la pollution de l’air, les expositions chimiques, l’alimentation, le stress, etc. En d’autres termes, même si vous avez hérité d’une prédisposition génétique, vous pouvez encore faire beaucoup pour atténuer vos risques grâce aux choix que vous faites.

Le test EML recherche des changements épigénétiques spécifiques associés au vieillissement ou à la maladie. Un score EML plus élevé a été corrélé à votre probabilité de mourir de cancer, par exemple.

Une autre façon d’évaluer l’âge biologique est de mesurer la méthylation de l’ADN, un processus chimique qui se déroule à l’intérieur du corps, qui peut modifier le comportement des gènes. Ces types de tests sont souvent appelés horloges DNAM, et elles s’améliorent de mieux en mieux pour prédire combien de temps les gens vivront et leur santé. Par exemple, les horloges DNAM les plus avancées peuvent prédire de manière fiable votre risque futur de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de MPOC, de cancer et de la durée de votre vie. Ils ont également été associés à d’autres aspects du vieillissement en bonne santé, tels que la vitesse de marche, la santé du cerveau et la fragilité liée à l’âge.

Comment ajouter 3 années supplémentaires de vie saine

Des chercheurs en Italie ont récemment utilisé ces deux tests pour mesurer les effets de différentes interventions de style de vie dans un groupe de plus de 200 femmes ménopausées.

L’une des belles choses de cette étude est qu’il a examiné les changements dans les changements dans Les horloges épigénétiques des sujets au fil du temps, par rapport à un groupe témoin qui n’a apporté aucun changement. Ainsi, au lieu d’une étude transversale, qui comparerait différentes personnes les unes aux autres en un seul instant, ce type d’étude longitudinale a permis aux chercheurs de mesurer l’impact des changements de style de vie sur les mêmes personnes au fil du temps. Il convient également de noter que le poids des sujets est resté assez cohérent au cours de l’étude sur 2 ans, ce qui aide à distinguer les effets des changements de mode de vie sains par rapport aux effets de la perte de poids.

Les résultats suggèrent que la combinaison de la combinaison de Une alimentation saine et un exercice régulier pourraient ajouter jusqu’à 3 années supplémentaires d’espérance de vie saine. Cependant, alors que l’exercice et une alimentation saine ont chacun servi à remonter l’horloge biologique, ils semblaient travailler sur différentes voies (et, espérons-le, complémentaires).

Le régime alimentaire et l’exercice affectent le vieillissement différemment

Ceux qui ont exercé à une intensité modérée chaque jour avaient une charge de mutation épigénétique significativement inférieure – équivalent à remonter l’horloge biologique de 2 ans! Et ceux qui ont suivi une alimentation saine avaient beaucoup moins de méthylation de l’ADN, équivalent à reculer de l’horloge biologique d’environ 8 mois. Cependant, l’intervention alimentaire a apparemment eu peu d’effet sur la LEM et l’exercice n’a pas semblé avoir un impact sur la méthylation de l’ADN.

En d’autres termes, ni l’exercice ni le régime ne peuvent remplacer les avantages de l’autre. Pour un impact anti-âge maximum, vous voudriez faire de la place pour les deux. Cependant, en termes de réduction de votre âge biologique, l’exercice régulier semble vous donner un meilleur rapport qualité Recherche pour confirmer cela. Mais c’est un excellent début, et relativement facile à reproduire et à construire.

comment obtenir ces résultats à la maison

Si, en attendant, vous voulez mettre cette recherche en action , voici comment mettre en œuvre le protocole d’étude.

Les femmes du bras d’intervention alimentaire de l’étude ont été invitées à remplacer les grains raffinés par des grains entiers, manger des légumes à chaque repas, manger des légumineuses 3 à 4 fois par semaine , manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, mangez du rouge et de la viande transformée plus d’une fois par semaine, mangez une ou moins de portions de produits laitiers réduits par jour, utilisez l’huile d’olive comme principale source de graisse, ayez un dessert pas plus que Une fois par semaine (aïe!), Et n’ont pas plus d’un verre de vin par jour.

Fait intéressant, cela a été décrit dans le résumé de l’étude comme un régime à base de glycémique à base de plantes. Cette description pourrait facilement être mal interprétée comme signifiant un régime végétalien ou du moins végétarien, mais ce n’était clairement pas le cas ici.

Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?

Le bras d’intervention de l’exercice était également ambitieux, mais totalement faisable. Les participants ont été invités à s’engager dans une sorte d’activité d’intensité modérée, comme une marche rapide ou du vélo, pendant une heure chaque jour. Ils ont été encouragés à modifier leurs habitudes quotidiennes pour être plus actives. Ainsi, par exemple, marcher ou faire du vélo pour travailler au lieu de conduire. De plus, les femmes étaient censées s’engager dans une activité plus pénible, comme le jogging, le saut de corde, la natation ou la pratique des sports de raquette, pendant au moins une heure par semaine.

Cela ressemble à un style de vie Vous pourriez réaliser – et espérons-le même en profiter? Si c’est le cas, en plus de profiter de tous les avantages immédiats de ces habitudes saines, vous auriez également la satisfaction de savoir que votre horloge biologique recule (ou du moins immobile)!

Citations + Sources Giovanni Fiorito, Saverio Caini, et al. Les biomarqueurs basés sur la méthylation de l’ADN du vieillissement ont été ralentis dans un essai d’intervention de division et d’activité physique de deux ans: l’étude de la DAMA. Cellule vieillissante. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34535961/. Amedeo Gagliardi, Pierre-Antoine Dugué, et al .. Les mutations épigénétiques stochastiques sont associées au risque de cancer du sein, de cancer du poumon et de néoplasmes à cellules B matures. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32788174/. Ake T LU, Austin Quach, et al. La méthylation de l’ADN Grimage prédit fortement la durée de vie et la santé. Vieillissement. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30669119/. Giovanna Masala, Melania Assedi, et al .. Les modifications de l’activité alimentaire et physique peuvent-elles réduire la densité mammaire chez les femmes ménopausées? L’étude DAMA, un essai d’intervention randomisé en Italie. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068518/.

sur l’auteur

Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS

Monica Reinagel est un nutritionniste, auteur et le créateur de la santé et de fitness les plus classés d’iTunes les plus bien classés d’iTunes . Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.

Plusieurs huiles végétales et suppléments nutritionnels ont été promus comme écrans solaires naturels. Combien de protection de la peau fournissent-ils? Quels sont les ingrédients de crème solaire les plus sûrs et les plus efficaces?

Par Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS Nutrition Diva 11 mai 2021 5 minutes ReadEpisode # 619 Player Pause Écouter Cliquez ici pour en savoir plus les écrans solaires naturels peuvent protéger votre peau? Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox. Les huiles végétales rapides et sales ont des propriétés de filtrage UV, elles ne fournissent pas elles-mêmes une protection suffisante. Certains suppléments se sont avérés réduire ou réparer les dommages cellulaires par l’exposition au soleil mais ne peuvent pas remplacer la crème solaire topique. Des études montrent que les produits chimiques à filtrage des UV utilisés dans de nombreux produits de crème solaire sont absorbés dans le corps et peuvent être une préoccupation. Les écrans solaires minéraux fabriqués à partir d’oxyde de zinc ou de titane sont les écrans solaires topiques les plus sûrs et sont également très efficaces.

Anna écrit:

« J’ai vu des articles sur la fabrication de votre propre écran solaire naturel à partir d’huiles végétales. Sont-ils vraiment suffisants pour protéger ma peau contre les dommages aux UV? Qu’en est-il des suppléments qui sont censés agir en tant qu’écran solaire interne? »

Grâce à de vastes campagnes de messagerie de l’American Academy of Dermatology et d’autres, la plupart d’entre nous sont bien conscients des dangers du rayonnement UV. Une exposition non protégée aux rayons du soleil peut entraîner des cancers de la peau potentiellement mortels, ainsi qu’un vieillissement accéléré. Mais avant de creuser la question d’Anna sur la protection de la peau, permettez-moi de saisir cette occasion pour dissiper quelques mythes dangereux du cancer de la peau.

Le cancer de la peau n’affecte pas seulement les personnes à la peau claire. Les personnes de toutes les couleurs de la peau peuvent obtenir un cancer de la peau – et les cancers de la peau en noir et hispaniques sont plus susceptibles de passer non diagnostiqués jusqu’à ce qu’ils soient à un stade tardif, lorsque le traitement est plus difficile.

que les cancers de la peau ne se forment que sur les zones du corps exposées au soleil. Lorsque vous vérifiez votre peau des moles ou des taches suspectes, assurez-vous de vérifier la plante des pieds et d’autres zones du corps qui sont généralement couvertes.

Enfin, si vous trouvez une taupe suspecte, vous ne devriez pas attendre votre prochain physique annuel pour le faire vérifier. Le mélanome, qui est la forme de cancer la plus mortelle, peut devenir mortel en aussi peu que six semaines.

Le cancer de la peau n’affecte pas seulement les personnes à la peau claire. Les gens de toutes les couleurs de la peau peuvent obtenir un cancer de la peau.

Les écrans solaires chimiques sont-ils sûrs?

Couvrir votre peau de vêtements ou ombrer votre visage avec un chapeau peut offrir une protection contre les rayons du soleil. Pour la peau qui est régulièrement exposée au ciel, l’application diligente de la crème solaire est la meilleure protection. Mais des études récentes ont soulevé des préoccupations concernant les écrans solaires chimiques qui sont les plus utilisés dans les produits de crème solaire commerciaux.

Une étude publiée dans JAMA (The Journal of the American Medical Association) en 2020 a révélé que les produits chimiques trouvés dans ces éléments Les produits (avobenzone, oxybenzone, octocrylene, homosalate, octisalate et octotinoxate) sont absorbés dans le corps lorsqu’ils sont appliqués sur la peau. Après trois semaines d’utilisation quotidienne de la crème solaire, ces composés pourraient être détectés dans le sang des sujets. Bien que nous ne sachions pas avec certitude quelles pourraient être les conséquences d’avoir ces produits chimiques dans notre sang, il y a des préoccupations concernant les effets sur le système endocrinien. Il est tout à fait clair, cependant, que ces produits chimiques sont nocifs pour la vie de l’océan. (Juste cette année, Hawaii a interdit la vente d’écrans solaires à base de produits chimiques dans le but de protéger leurs récifs coralliens.)

En fait, la quantité de produits chimiques qui peuvent être absorbés par un écran solaire dépasse de loin le seuil qui serait Exigent que les fabricants effectuent des tests de sécurité supplémentaires. Mais parce que les écrans solaires avaient été approuvés pour la vente bien avant l’établissement de ces règles, ils ont reçu un peu de laissez-passer. Après que des études ont documenté les taux d’absorption, la FDA a demandé aux fabricants de faire des tests de sécurité supplémentaires mais a permis aux produits de rester sur le marché pour le moment.

Dans les retombées de tout cela, il n’est pas surprenant que l’intérêt pour les écrans solaires plus naturels ait grandi.

Vous êtes simplement en train de vous plonger dans l’huile d’olive n’est pas suffisant pour protéger votre peau.

La noix de coco ou de l’huile d’olive protégeront-elles votre peau?

Certains dans l’industrie de la beauté naturelle ont préconisé l’utilisation de noix de coco ou d’olive extra vierge comme écran solaire naturel. Et en fait, ces huiles ont une certaine capacité à filtrer les rayons UV. Une étude a calculé une note SPF d’environ 7 pour l’huile d’olive et de noix de coco. La lavande et l’huile d’amande avaient un SPF plus proche de 5. (Le niveau de protection recommandé est de 30). Cette étude n’a également mesuré que la protection contre les rayons UVB. Les recherches ultérieures qui ont examiné les rayons UVA et UVB ont estimé que le niveau de protection UV contre les huiles végétales naturelles est bien inférieure.

Ainsi, le simple fait de vous plonger dans l’huile d’olive n’est pas suffisant pour protéger votre peau. Mais qu’en est-il des suppléments nutritionnels qui prétendent protéger votre peau de l’intérieur?

Les nutriments qui protègent contre les dommages du soleil

certains nutriments, y compris la vitamine C, E et divers caroténoïdes, apparaissent Pour réduire ou réparer certains des dommages cellulaires causés par l’exposition au soleil.

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